Быстрая ходьба и лёгкий бег сохраняют плотность костей — BMJ

Китайские исследователи, чья работа опубликована в BMJ, провели метаанализ 124 рандомизированных контролируемых исследований с общим числом участников 18 429 человек в возрасте старше 40 лет. В обзор были включены разные виды физической активности — силовые тренировки, аэробные занятия, ходьба, йога и их сочетания — с оценкой влияния на минеральную плотность костной ткани в различных отделах скелета.

Что показал анализ

По данным авторов, наиболее устойчивый положительный эффект на сохранение плотности костей наблюдался у участников, которые занимались быстрой ходьбой или бегали трусцой в умеренном режиме. Сочетание аэробных и силовых тренировок также показало положительный результат, но его выраженность варьировала в зависимости от участка скелета и не во всех зонах была одинаковой.

Исследователи отмечают ориентир клинически значимого объёма нагрузки — примерно 600 MET-минут в неделю. По их оценке, для большинства людей это соответствует приблизительно двум–трём часам быстрой ходьбы или лёгкого бега в течение семи дней. Авторы подчёркивают, что достижение этого уровня физической активности не гарантирует предотвращение остеопороза или переломов, а лишь связано с более заметным сохранением минеральной плотности в выборке изученных исследований.

Эффект тренировок оказался неоднородным в разных подгруппах: более выраженные изменения фиксировались у людей среднего возраста и у участников с нормальным индексом массы тела. У пожилых людей и у людей с избыточным весом или ожирением влияние упражнений на плотность костной ткани было менее заметным по сравнению с другими группами.

Практический смысл работы в том, что для поддержки костной ткани не обязательно ограничиваться только силовыми занятиями: регулярная умеренная аэробная нагрузка, в частности быстрая ходьба и лёгкий бег, может быть важной частью профилактики возрастного снижения плотности костей. Вместе с тем авторы исследования сохраняют осторожность и отмечают необходимость индивидуального подхода, особенно для людей с уже диагностированным остеопорозом или высоким риском переломов.

Результаты обзора полезны для спортивных и оздоровительных программ: при планировании тренировок для людей среднего и старшего возраста стоит учитывать включение умеренной аэробной активности наряду с силовыми упражнениями. При этом конкретные рекомендации по объёму и форме нагрузки должны основываться на индивидуальных факторах здоровья и статусе риска у каждого человека.

Исследование опубликовано в BMJ; его авторы — китайские учёные.